Du sport? d'accord. Bon pour le coeur, la tête et les jambes... les vertus ne se comptent plus!

Cependant, toute activité sportive sollicite l'organisme et le met forcément à l'épreuve. Il faut le savoir, les incidents et traumatismes sont rarement le fruit du hasard et résultant avant tout d'une mauvaise préparation à l'effort. Il est vrai qu'entre les ambitions de l'individu et ses capacités réelles, il y a souvent un monde et la mécanique a du mal à suivre.

En dehors des accidents cardiaques, les plus graves, qui touchent surtout les plus de 40 ans, c'est le plus souvent du côté des muscles et des ligaments que ça coince. Non préparés et exposés soudainement à une surcharge de travail, ils souffrent et le manifestent avec force.

Bien que performant, l'organisme humain n'accepte pas toutes les contraintes. Pour éviter qu'une courbature ne se transforme en déchirure musculaire ou en tendinite, voici comment réagir.

- Les courbatures:

Elles surviennent dans les vingt-quatre à quarante huit heures après un effort un peu soutenu et inhabituel, rendant les muscles raides et douloureux.

Pourquoi ça fait mal ? Les courbatures résultent d'une accumulation de toxines (acide lactique) au niveau du muscle.

Les bons gestes : On les soigne en deux jours en buvant de 1 à 2 litres par jour d'eau additionnée de potassium, en prenant un cachet d'aspirine et un bain chaud qui détend et assouplit les muscles.

Vous pouvez aussi masser le muscle douloureux avec une crème décontractante.

En prévention : Un échauffement d'une dizaine de minutes avant l'effort et une activité physique régulière. Si vous êtes sujet aux courbatures, vous devez boire beaucoup et régulièrement pour éliminer les toxines.

- Les crampes:

Il s'agit de douleurs vives, provoquées par la contraction involontaire d'un muscle. Elles surviennent soit au cours de l'effort, soit plusieurs heures après.

Pourquoi ça fait mal ? Outre un manque d'entraînement, les crampes sont souvent liées à une mauvaise hydratation et à un manque des sels minéraux (magnésium, calcium...). Elles résultent parfois d'une mauvaise position (sur un vélo) ou d'un défaut de technique.

Les bons gestes : étirez doucement la partie douloureuse, puis massez avec une pommade décontractante. Lorsqu'elles sont fréquentes, n'hésitez pas à demander l'avis d'un médecin.

En prévention : un échauffement et une bonne hydratation (il faut boire régulièrement).

Comment soulager une crampe ?

Involontaires et douloureuses, les crampes sont des contractures dues à une accumulation d'acide lactique dans les muscles. Elles sont le plus souvent localisées dans les membres inférieurs.

La solution : posez le talon sur le sol, genoux tendus, saisissez vos orteils d'une main et tirez-les vers vous. Massez ensuite quelques minutes la zone à soulager puis faites quelques pas et votre crampe disparaîtra.

Attention : des crampes répétées peuvent signifier une carence en sels minéraux (calcium et magnésium) et/ou une déshydratation. Si tel est votre cas, faites une cure de compléments nutritionnels et prenez l'habitude de boire souvent de l'eau, surtout si vous pratiquez régulièrement un sport qui fait transpirer.


- L'élongation

Le muscle est légèrement douloureux sur toute sa longueur, au repos et lors de la contraction.

Pourquoi ça fait mal ? Un effort plus violent, ou un choc, qui provoque une distension des fibres musculaires. On parle alors de micro-lésions.

Les bons gestes : appliquez une poche de glace sur le muscle (le froid évite l'apparition œdème et a un effet antalgique et analgésique local) ou, plus pratique, utilisez un aérosol (type Urgo Froid, environ 15 € en pharmacie). Deux ou trois jours de repos au minimum sont nécessaires avant de reprendre une activité sportive.

En prévention : un petit échauffement suivi d'exercices d'étirements. Un exemple : l'étirement du quadriceps consiste à prendre sa cheville dans la main et à plier le genou pour amener le talon à la fesse. Tout étirement doit être progressif, la tension du muscle devant durer quelques secondes puis être relâchée.

- La tendinite:

Il s'agit d'une inflammation du tendon qui relie le muscle à l'os. Outre le coude (tennis-elbow), la tendinite la plus courante est celle du talon d'Achille (chez les coureurs à pied). La tendinite des adducteurs est responsable de la pubalgie chez les footballeurs. Les tendinites provoquent de vives douleurs localisées pendant et après l'effort.

Pourquoi ça fait mal ? Des effort répétés, trop d'entraînement, mais surtout des mauvais gestes et positions qui finissent par créer une inflammation du tendon.

Les bons gestes : s'arrêter sans tarder. En insistant, la guérison est plus longue et difficile à obtenir. Un anti-inflammatoire local peut soulager mais une tendinite ne disparaît pas sans repos. Si le mal persiste, vous pouvez avoir recours à la mésothérapie ou à l'ostéopathie. Les infiltrations de corticoïdes, quant à elles, seront utilisées en dernier recours.

Pour les éviter : apprenez le "bon geste", ce qui le plus souvent implique un apprentissage progressif avec un professeur compétent. Pour le vélo ou le tennis, le choix d'un matériel adapté à sa morphologie (ou son réglage) est indispensable.

- Les entorses (chevilles - genoux)

Un faux mouvement, un mauvaise réception sont toujours à l'origine d'une entorse. Les skieurs sont en première ligne pour l'entorse du genou. L'entorse de la cheville guette ceux qui courent (notamment sur un terrain inégal) ou ceux qui sautent (sur sol dur comme les basketteurs).

Pourquoi ça fait mal ? Les ligaments qui relient deux os entre eux et maintiennent les articulations sont étirés lors du choc.

Les bons gestes : s'arrêter, même si la douleur diminue dans les minutes qui suivent le traumatisme, ce qui est fréquent. Meilleur remède : l'application locale d'une poche de glace. Dans tous les cas, une visite chez le médecin s'impose. Le traitement dépend de l'importance de l'entorse : strapping pendant quelques jours ou éventuellement plâtre (de quatre à six semaines). Dans les deux cas, une rééducation est nécessaire. Si les ligaments sont trop abîmés, l'intervention chirurgicale peut être envisagée.

Pour les éviter : rester vigilant (pour le ski par exemple) et ne pas accumuler trop de fatigue. C'est toujours après quelques jours de sport intensif (trois en général) que le risque d'entorse est le plus élevé.

- Le claquage :

Il frappe le sportif en plein effort. La douleur, très vive et localisée, est comparée à un coup de poignard.

Pourquoi ça fait mal ? A cause de la rupture complète d'un nombre plus ou moins important de fibres musculaires. En général, l'incident s'accompagne d'un hématome. La différence entre claquage et déchirure est fonction de l'importance du nombre de fibres musculaires concernées (le claquage ne concerne que quelques fibres).

Les bons gestes : surtout ne pas masser et ne pas chauffer, le remède serait pire que le mal. Appliquez en revanche une poche de glace pendant vingt minutes, pour éviter œdème puis allez, sans tarder, consulter un médecin. En général, la pose d'un emplâtre compressif associé à une pommade anti-inflammatoire est conseillée et le repos complet indispensable. La convalescence peut durer de quinze jours à un mois, parfois plus.

En prévention : encore et toujours l'échauffement. Et aussi se ménager durant l'effort.

- Les conseils de Gillou

Prenez connaissance et surtout, appliquez ces 5 règles d'or !

5 règles d'or à suivre par tous les sportifs
S'échauffer avant toute séance de sport
On ne le répétera jamais assez, il ne faut jamais se lancer dans une activité physique les muscles froids et raides.
Boire avant, pendant et après l'effort
Une bonne hydratation évite que les toxines libérées par les muscles ne s'accumulent dans l'organisme. Qui plus est, boire régulièrement est un gage de performance, un organisme déshydraté parvenant difficilement à maintenir un effort.
Apprendre la bonne technique
Vous avez tout à y gagner! La maîtrise de la technique rend plus performant et permet d'effectuer des gestes non traumatisants.
Rester à l'écoute de son corps
Même dans un match trépidant, l'apparition de crampes, de point de côté sont autant de signaux d'alerte à ne pas négliger.
Entretenir sa forme physique toute l'année
C'est la meilleure des préventions! La plupart (sinon toutes) des pathologies des muscles et des ligaments proviennent d'un mauvais entraînement. Le corps sollicité d'un seul coup ne tient pas le choc.

Un grand merci à J. P. Voigné, médecin du sport


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