- L'endurance et l'aérobie.
Les allures d'endurance se font en « aérobie », c'est-à-dire que l'énergie utilisée par les muscles au court de l'effort est essentiellement fournie par l'oxydation des sucres et des lipides disponibles. Dans ce cas, on respire vite mais on n'est pas essoufflé : l'effort peut durer longtemps car ce métabolisme est rentable au plan énergétique.

Quand l'essoufflement apparaît, l'oxygène n'arrive plus en quantité suffisante au niveau des muscles : l'énergie provient alors d'un autre métabolisme, « anaérobie », beaucoup plus éprouvant. L'effort ne pourra pas durer longtemps.

Pour définir plus précisément l'endurance, et même la chiffrer, on peut donc se servir de la VO2max, qui est le débit maximum possible d'oxygène consommé lors d'un effort (mesuré pour une personne donnée).

C'est un peu comme pour une automobile. La consommation d'essence est variable en fonction de l'effort fourni par le moteur, mais la cylindrée de la voiture est une valeur fixe qui met un seuil à l'effort maximum qui pourra être fourni par le moteur.

L'endurance se situe en dessous de ce seuil et se défini comme la capacité à maintenir dans le temps une partie de cet effort maximum « aérobie ». Par ailleurs, ce seuil aérobie peut être amélioré par l'entraînement.

- Endurance fondamentale, endurance active.

Si on prend comme exemple l'entraînement des coureurs à pied, on peut distinguer deux catégories d'endurance.

- L'endurance fondamentale est l'endurance tout court, qui permet par exemple de maintenir un rythme de croisière lors d'un footing tranquille. C'est surtout l'allure des débutants, mais c'est aussi une allure de récupération pour les sportifs confirmés. Le travail musculaire se fait principalement en aérobie, à environ 70-75 % de la Puissance Maximale Aérobie (puissance de l'exercice à VO2 max).

- L'endurance active est un seuil au-dessus. Elle est en général maintenue quelques minutes mais peut être prolongée par l'entraînement et correspond à environ 80-85% de Puissance Maximale Aérobie. Quant arrive un essoufflement, c'est que l'on est plus dans le cadre de l'endurance. On est alors en filière anaérobie.

- Améliorer son endurance.

Pour améliorer son endurance, on peut simplement effectuer deux à trois fois par semaine un exercice de faible intensité (vélo, footing, …) pendant un temps court (par exemple 30 minutes pour les courses à pied), en respectant un jour de repos entre chaque séance. On peut ainsi en améliorant son endurance, améliorer sa capacité pulmonaire, l'efficacité du muscle cardiaque, sa capacité de récupération après les efforts.

D'une manière générale, l'endurance est améliorée de 30 à 35 % par l'entraînement.

- Quels sont les sports d'endurance ?

On pourrait dire que pratiquement tous les sports où une variation rapide et intense de l'effort fourni n'est pas nécessaire sont des sports d'endurance. Le jogging est un sport d'endurance, mais aussi le vélo, lorsque l'effort est régulier, et en dehors de tout esprit de compétition, tout comme l'aviron, le ski de fond ou la natation.

D'une manière générale, les sports où le score et l'affrontement compétitif sont fondamentaux sont peu propices à une pratique en endurance (tennis, squash, arts martiaux, rugby…).

- La VO2 max

Lors d'un effort, le volume d'oxygène consommé dépend de l'effort fourni et augmente avec l'intensité de celui-ci. L'oxygène est le carburant nécessaire à tout effort physique prolongé (c'est le carburant de l'endurance).

- De quoi s'agit-il ?

La VO2max est le débit maximum possible d'oxygène consommé lors d'un effort, c'est-à-dire la quantité maximale d'oxygène prélevée au niveau des poumons et utilisée par les muscles par unité de temps.

Elle est mesurée pour une personne donnée. En effet, chaque sujet possède une limite supérieure personnelle à faire des efforts qui correspond à une certaine quantité d'oxygène utilisée pour faire fonctionner les muscles.

La V02 max est exprimée dans l'absolu en litres par minute et pour être comparable d'un sujet à l'autre, elle est ramenée au kilo de poids. On obtient alors des millilitres d'oxygène par minute et par kilo de poids.

Ce volume d'oxygène consommé ne dépasse pas une valeur maximale même si l'effort augmente en intensité.
Cette valeur est en moyenne de :

- 45-50 ml /mn/kg pour les hommes
- 35-40 ml /mn/kg pour les femmes

les sujets capables d'utiliser la plus grande quantité d'oxygène sont ceux qui possèdent les meilleures capacités physiques pour les sports d'endurance.

 

- Une caractéristique individuelle, mais évolutive.

La VO2 max est une caractéristique individuelle qui dépend des caractères anatomiques et physiologiques des individus, à savoir :

- la capacité de diffusion de l'oxygène de l'air inspiré des alvéoles vers le sang.
- la capacité de transport de cet oxygène, qui dépend du nombre de globules rouges, du débit cardiaque et du développement du système vasculaire (notamment capillaire).
- la capacité d'utilisation de cet oxygène par les cellules musculaires.

Même si elle est dite « maximum », cette valeur peut évoluer et s'améliorer pour un même individu en fonction de l'entraînement.

Lors d'un effort de longue durée, plus un individu a un VO2 max élevé, plus il peut maintenir un pourcentage élevé de ce VO2 max. C'est ce qu'on appelle l'«endurance», qui peut être améliorée d'environ 30 à 35 % avec l'entraînement.

Endurance = capacité à maintenir un pourcentage élevé de VO2max.

- Comment mesure t'on la VO2 max ?

La VO2 max peut être mesurée directement à l'aide de dispositifs ergométriques ou indirectement par rapport à la fréquence cardiaque pour un effort donné. La mesure directe est, comme son nom l'indique, une mesure précise de la quantité d'oxygène consommée par l'individu lorsqu'il est au maximum de l'effort (un appareil complexe fait la différence entre l'oxygène inspiré et l'oxygène expiré).

Elle est faite à l'aide de tapis roulants, avirons ou bicyclettes ergométriques, qui permettent de quantifier précisément l'effort fourni. Celui-ci est poussé jusqu'à l'obtention de cette valeur maximale de consommation de l'oxygène (l'oxygène consommé est mesuré par l'analyse de l'expiration).

Cette méthode doit donc être réservée à des personnes en bonne santé, et doit se faire sous surveillance médicale.

Les méthodes indirectes permettent d'extrapoler la VO2 max à partir d'un effort moins important, en prolongeant les courbes de consommation d'oxygène et de fréquence cardiaque jusqu'à un effort extrême « virtuel » (la fréquence cardiaque maximale étant évaluée à 220-l'âge).

Une méthode encore plus simple permet d'évaluer la puissance de l'effort fourni (sur une série de flexions de jambes par exemple), et d'estimer la VO2 max à partir de la fréquence cardiaque. Cette méthode est cependant très indirecte et peu précise.


Quelques chiffres pour avoir une idée.
En moyenne :

- course de vitesse (100 m) = 58 ml/mn/kg
- marathonien de haut niveau = 80ml/mn/kg


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