Vous, les filles, vous désirez des abdos comme ceux-ci?

Désolé, je ne vous le conseille pas!!!!

- Prenez le temps de lire l'excellent l'article ci-dessous et vous comprendrez pourquoi.

La gymnastique qui fait sortir le ventre

L'année passée, le docteur Bernadette de Gasquet proposait un modèle radicalement nouveau dans son livre à l'intitulé énigmatique: Abdominaux: arrêtez le massacre ! En clair, elle donnait la prépondérance aux viscères, ce qui change tout! Dans l'ancienne façon de voir les choses, la perte de tonus abdominal permettait aux viscères de s'engouffrer dans la brèche.

Pour le docteur de Gasquet, il faut inverser la relation de cause à effet. Ce serait alors la pression des viscères qui, augmentant avec l'âge (et les grossesses), finit par déformer la paroi abdominale. Son raisonnement est limpide. De façon imagée, elle présente l'abdomen comme une sorte de caisson contenu à l'arrière par la colonne vertébrale et sur les côtés par les hanches. Devant, l'ensemble est retenu par une simple toile de nature élastique: les abdominaux.

La nature offre ainsi une certaine liberté à des organes (vessie, intestins) qui sont, par nature, amenés à changer régulièrement de volume. Et que dire de l'utérus, d'ordinaire si discret, mais qui envahit littéralement tout l'espace pendant les grossesses? Trois parois rigides et une souple. On imagine mieux les forces que doivent contenir les abdominaux pour éviter que le ventre ne déborde. D'autant qu'il leur faut lutter en permanence contre la pesanteur. En position assise ou couchée, les organes de l'abdomen font inévitablement pression sur la paroi. Il n'y aurait d'ailleurs aucun moyen de résister s'ils étaient simplement empilés les uns sur les autres comme dans un kitbag à chaussures (**).

Heureusement, ce n'est pas le cas! Ils se soutiennent les uns les autres grâce à une multitude de ligaments et se retrouvent donc plus ou moins directement fixés au plafond de la pièce à la manière de petits lampions. En guise de plafond, il s'agit évidemment de la membrane tendineuse qui sépare thorax et abdomen: le diaphragme. Lors de la respiration, celui-ci s'élève et s'abaisse sur une distance d'approximativement dix centimètres, entraînant de ce fait, tous les organes avec elle. Les reins par exemple parcourent douze kilomètres par jour. Rien que par la respiration! Le mouvement d'aller et venue se répercute jusqu'au niveau du plancher pelvien à la base de l'abdomen, ce qui rejoint une idée maîtresse du yoga avec une respiration qui se propage "du nez au périnée".

En résumé, la paroi abdominale doit donc faire face à la conjugaison de deux types de forces: la pesanteur et l'écrasement des organes par l'abaissement du diaphragme à l'inspiration. Le kinésithérapeute belge Marcel Cauffriez a d'ailleurs mesuré qu'en position débout, la pression sur les abdominaux atteint grosso modo 30 millimètres de mercure et que celle-ci monte à 50 millimètres de mercure lorsqu'on réalise un effort poumons pleins. Evidemment, le fait de se tenir constamment en position debout ou assise soumet les ligaments suspenseurs à de fortes tensions. A la longue, ils se distendent. Il s'agit là d'un phénomène physiologique contre lequel on ne peut pas faire grand-chose, sauf se remettre à marcher à quatre pattes comme les animaux. A partir de là, il paraît assez normal que le vieillissement entraîne des petits changements morphologiques. On peut néanmoins limiter l'ampleur du décrochage.

Comment? En évitant tout simplement les situations de surpression abdominale. Avant un accouchement, par exemple, il faut faire l'effort d'acquérir les techniques qui limiteront les forces exercées sur les ligaments de l'utérus. En cas de mauvaise position et d'efforts mal coordonnés, celles-ci peuvent effectivement dépasser les vingt kilos. L'effet d'étirement explique alors les descentes d'organes qui surviennent parfois, même chez des femmes relativement jeunes. La constipation chronique constitue une autre situation de surpression abdominale qui met à mal le réseau ligamentaire. Enfin, il y a la situation dangereuse d'une séance de renforcement musculaire mal conduite. D'où le titre de l'ouvrage de Bernadette de Gasquet: Arrêtez le massacre! Cela demande un brin d'explications.

Dans les exercices classiques où l'on fléchit le corps sur les jambes repliées après avoir coincé les pieds sous un meuble, la pression dans la cavité abdominale grimpe en flèche jusqu'à atteindre les 250 millimètres de mercure! Celle-ci s'exerce en outre sur une paroi abdominale raccourcie qui sera inévitablement poussée vers l'avant sous la pression des organes. Le ventre bombe! En clair, on provoque le phénomène contre lequel on entend lutter. Conscient de cette ambiguïté, un nouveau courant de gymnastique douce prône la réalisation d'exercices abdominaux dit "hypopressifs ", qui n'augmentent pas la pression à l'intérieur de l'abdomen, voire qui la diminuent

(**) Deux forces perpendiculaires ne peuvent pas s'annihiler complètement. Le meilleur exemple est celui du filet d'un terrain de tennis. On a beau tirer sur le câble, on n'effacera jamais totalement l'inflexion en son centre.

Ce renforcement musculaire tient également compte de la superposition très particulière des différentes couches musculaires qui tapissent cette partie du corps. Dans le grand public, la famille des abdominaux se confond très souvent avec un seul de ses membres, le grand droit, dont la forme boudinée en chapelet donne ce fameux relief en tablettes de chocolat à l'origine de tous les fantasmes. (Rappel: les muscles abdominaux sont composés du "grand droit", des "grands obliques", des "petits obliques" et des "transverses")

Mais on oublie d'autres acteurs essentiels de cette chaîne musculaire qui interviennent dans les profondeurs du ventre et que le docteur de Gasquet décrit par la comparaison avec des pièces d'habillement. Les transverses d'abord. L'auteur les présente comme une gaine dont les femmes se servaient autrefois pour s'emprisonner la taille. Les fibres courent en effet à l'horizontale à partir des vertèbres jusqu'à une aponévrose qui recouvre le ventre. Ces muscles possèdent deux caractéristiques tout à fait étonnantes. D'abord, ils affichent une structure de muscle squelettique, mais se comportent comme des muscles lisses, dans la mesure où leur contraction échappe au contrôle de la volonté. En clair, on ne peut pas consciemment faire l'effort de se serrer la ceinture, en tous cas rien qui puisse rivaliser de puissance avec la contraction qui se produit spontanément lorsqu'on éternue ou que l'on vomit. Autre particularité: ces muscles forment la couche la plus profonde dans le haut de l'abdomen et la plus superficielle dans le bas. Au niveau du bas-ventre, le grand droit traverse l'aponévrose du transverse, un peu comme on rentre sa chemise dans son pantalon. On peut assez facilement repérer cette zone de recouvrement. Chez les femmes enceintes ou les personnes obèses, elle devient même visible à l'oil nu.

Les "transverses" forment comme une sorte de culotte au-dessus de laquelle le ventre prend ses aises. Ils délimitent ainsi un espace relativement rigide pour contenir les organes du petit bassin, malgré la pression des étages supérieurs. En poursuivant l'analogie, on verra les muscles "grands obliques" et "petits obliques" comme un bustier ou une guêpière qui grandit la personne et fait pigeonner la poitrine. Les obliques portent bien leur nom. Ces faisceaux croisés recouvrent latéralement l'espace délimité entre la cage thoracique et le bassin grâce à un maillage presque parfait, à l'exception d'une zone quasiment sans muscle en son milieu, dont les Japonais se servent pour se faire hara kiri , un terme qui signifie littéralement "ouverture du ventre ".

Ces obliques interviennent dans une multitude de mouvements d'inclinaison latérale ou de torsion. En revanche, ils sont peu et mal sollicités dans l'exercice classique de flexion du corps sur les hanches, ce qui est dommage dans la mesure où ils jouent un rôle important dans le galbe de la silhouette. Enfin et toujours dans cette optique vestimentaire, le grand droit s'apparente à des bretelles chargées de soutenir le pantalon ou, en l'occurrence, le bassin. Ce groupe musculaire est le plus superficiel de tous et évite à la colonne vertébrale de tomber en arrière dans une position exagérément cambrée. Son renforcement s'impose donc, mais certainement pas son raccourcissement. Or, la plupart des exercices abdominaux partent d'une position anatomique étirée pour une forme rétractée avec un rapprochement du bassin et des épaules. Ce mouvement produit une poussée du ventre vers l'avant. Bref, tout ce que l'on voudrait éviter!

Gilles Goetghebuer

 

Cet article très professionnel doit mettre en évidence le fait suivant: nous avons des viscères qui au fil des années (et des bonnes bouffes) prennent de l'ampleur et mettent ainsi à l'épreuve l'ensemble de la sangle abdominale.

En résumé, il est important de garder une sangle abdominale musclée, mais pour une femme, il convient particulièrement d'axer le travail sur la partie basse du "grand droit", les "obliques" (petits en grands) ainsi que les "transverses".

Les abdominaux ne sont pas situés seulement en avant de l'abdomen!
Ils s'étendent également sur les côtés et en arrière, jusqu'aux vertèbres.
Le grand droit
(+ d'infos)
Le petit oblique
(+ d'infos)

Le grand oblique
(+ d'infos)

Les transverses
(+ d'infos)

Le petit bassin
Les fibres musculaires en se contractant réduisent le diamètre de la sangle abdominale. Ainsi, même au repos, le ventre est plus plat!

 

Ainsi, le caisson abdominal non seulement vous permettra de garder "la ligne", mais surtout préviendra ou limitera les douleurs lombaires ainsi que les risques de prolapsus.
 
Le caisson abdominal

(Consultez le descriptif du périnée)

- Les conseils de Gillou

A mon sens, pour une femme, il est plus important de travailler la partie basse des abdos (la partie dite "sous ombilicale") ainsi que le périnée. (surtout pour les femmes ayant eu plusieurs grossesses)

En effet, outre l'aspect disgracieux du ventre qui pousse vers l'avant..., le manque de tonicité de la sangle abdominale engendre très souvent une antéversion du bassin (une cambrure lombaire accentuée), ce qui risque de provoquer des douleurs de type lombalgie, voir des sciatiques ou des hernies discales.

L'exercice que je préconise pour bien cibler sur la partie inférieure du "grand droit" est le suivant :

Allongée sur le dos, les bras le long du corps, mains au niveau des fessiers.
Placer les deux jambes légérement pliées à la verticale du corps, les genoux étant placés au dessus du nombril.
Descendre lentement une des 2 jambes, toujours légérement pliée aussi bas que possible.
Remonter au ralenti et seulement lorsque les 2 jambes ont rejoint la position de départ, descendre l'autre jambe.
Et ainsi de suite le plus longtemps possible.....

En règle générale, les mouvements qui mobilisent les jambes font plus intervenir la partie basse des abdominaux. (Important, ne tendez jamais les jambes car vous faites intervenir votre dos par l'intermédiaire des psoas!)

Conseils importants:
- Travaillez au ralenti sans donner d'élan lors de la remontée;
- Inspirez à la descente et soufflez lors de la remontée;
- Les lombaires ne doivent jamais quitter le sol !
- La tête doit être reposée sur le sol et les épaules relachées;
- Les jambes doivent être légérement fléchies;
- Quand vous fatiguez, faites un repos de quelques instants sans reposer les pieds au sol.

Dans cet exercice, la douleur est moins perceptible car c'est la région des abdos située au-dessous du nombril qui est le plus sollicitée, alors patientez et progressivement vous verrez ou plutôt vous sentirez...

Comment "faire des abdos" d'une manière différente :

"Roulette" avec barre olympique, départ debout.
(après échauffement)
Mouvement dénommé
"l'essuie glace"
Mouvement "Dragon Flag"
et travail des lombaires
Montées en planche horizontale sans élan

Cliquez sur l'image pour découvrir la vidéo

ATTENTION
Ces exercices nécessitent une excellente condition physique, à proscrire pour les débutants ainsi que pour les personnes souffrant d'une pathologie du dos.


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